Aktuelle Bewegungsempfehlungen der WHO: Was steht eigentlich drin für Erwachsene (inkl. Schwangere, die 2010 noch fehlten)?
Ende 2020 sind aktualisierten Bewegungsempfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO erschienen: www.who.int
Die folgende Tabelle gibt einen Überblick, welche Empfehlungen konkret enthalten sind für die erwachsenen Zielgruppen.
| Zielgruppe | Empfehlungen |
| Erwachsene (Alter 18-64) | Alle Erwachsenen sollten regelmäßig körperlich aktiv sein |
| Erwachsene sollten mindestens 150-300 Minuten moderater aerober körperlicher Aktivität (KA) nachgehen; oder mindestens 75 Min. intensiver aerober KA; oder einer äquivalenten Kombination aus beidem während einer Woche für substanzielle Gesundheitsvorteile | |
| Erwachsene sollten auch muskelkräftigende Aktivitäten moderater oder höherer Intensität, welche alle Hauptmuskelgruppen beinhalten, an 2 oder mehr Tagen pro Woche durchführen für zusätzliche Gesundheitsvorteile | |
| Erwachsene können moderate aerobe KA über mehr als 300 Minuten pro Woche anheben; oder mehr als 150 Min. intensive aerobe KA; oder eine äquivalente Kombination aus beidem während einer Woche für zusätzliche Gesundheitsvorteile | |
| Erwachsene sollten die Zeit, welche sie sedentär verbringen begrenzen. Sedentär verbrachte Zeit mit KA jeglicher Intensität zu ersetzen (leichte Intensität eingeschlossen) bringt Gesundheitsvorteile | |
| Um den abträglichen Effekten eines hohen Ausmaßes sedentären Verhaltens bzgl. der Gesundheit zu reduzieren sollten Erwachsene darauf abzielen, mehr als die empfohlenen Mengen moderater bis intensiver KA zu erfüllen | |
| Statements guter Praxis | |
| Etwas KA ist besser als nichts | |
| Wenn Erwachsene nicht diese Empfehlungen erfüllen, wird trotzdem etwas KA Gesundheitsvorteile haben | |
| Erwachsene sollten starten indem sie kleinen Umfängen von KA nachgehen und graduell die Frequenz, Intensität und Dauer über die Zeit erhöhen | |
| Frauen während der Schwangerschaft und postpartal | Alle schwangeren und postpartalen Frauen ohne Kontraindikationen sollten regelmäßiger KA nachkommen, während der Schwangerschaft und in der postpartalen Phase. |
| Sollten mindestens 150 Minuten moderat körperlich aktiv sein während einer Woche für substanzielle Gesundheitsvorteile. | |
| Sollten eine Vielfalt von aeroben und muskelkräftigenden körperlichen Aktivitäten integrieren. Die Hinzunahme von leichtem Stretching könnte ebenfalls von Vorteil für die Gesundheit sein. | |
| Zusätzlich:Frauen, die bevor der Schwangerschaft regelmäßig intensiver aerober KA nachgegangen sind, oder die körperlich aktiv waren, können diesen Aktivitäten auch während der Schwangerschaft und in der postpartalen Phase nachgehen. | |
| Umfangreiche Statements guter Praxis (siehe apps.who.int/iris/rest/bitstreams/1315866/retrieve, S. 48) | |
| Ältere Erwachsene (Alter 65 und älter) | Siehe Erwachsene und zusätzlich:Als Teil ihrer wöchentlichen KA sollten ältere Erwachsene an 3 oder mehr Tagen pro Woche variierende Multikomponenten-KA durchführen, welche funktionelles Gleichgewicht und Kräftigungstraining moderater oder höherer Intensität betonen, um die funktionelle Kapazität zu erhöhen und Stürzen vorzubeugen. |
| Statements guter Praxis wie bei Erwachsenen und zusätzlich:Ältere Erwachsene sollten so körperlich aktiv sein, wie es ihre Funktionsfähigkeit zulässt und Ihr Anstrengungslevel bei Bewegung relativ zu ihrem Fitnesslevel anpassen | |
| Erwachsene und ältere Erwachsene mit chronischen Erkrankungen (Alter 18 und älter)Die chronischen Erkrankungen beziehen sich speziell auf:KrebsBluthochdruckTyp-2-DiabetesHIV | Wie Erwachsene bzw. ältere Erwachsene und zusätzlich:bei einer Steigerung über 300 Min. moderater aerober KA bzw. 150 Min. intensiver aerober KA wird die Beachtung von potenziellen Kontraindikationen erwähnt |
| Statements guter Praxis | |
| Wenn es ihnen nicht möglich ist, die genannten Empfehlungen zu erfüllen, sollten Erwachsene mit chronischen Erkrankungen darauf abzielen, Bewegung gemäß Ihren Fähigkeiten/Möglichkeiten (Im englischen Original: „abilities“) durchzuführen. | |
| Erwachsene mit chronischen Erkrankungen sollten starten indem sie kleinen Umfängen von KA nachgehen und graduell die Frequenz, Intensität und Dauer über die Zeit erhöhen | |
| Erwachsene mit chronischen Erkrankungen könnten Bewegungsfachkräfte/Gesundheitsfachleute um Rat fragen bzgl. Art und Umfang der Aktivität, die angemessen ist für die individuellen Bedarfe, Fähigkeiten, funktionellen Einschränkungen/Komplikationen, die Medikation sowie den gesamten Behandlungsplan | |
| Die medizinische Freigabe vor der Aufnahme körperlichen Trainings („Pre-exercise medical clearance“) ist im Allgemeinen unnötig für Einzelne ohne Kontraindikationen vor der Aufnahme von leichter oder moderater körperlicher Aktivität, welche nicht die Belastung von zügigem Gehen oder des täglichen Lebens übersteigt. |
Kontakt: stefan.peters@dvgs.de